サウナの効能・入り方・注意点まとめ【サウナ・スパプロフェッショナルが伝授】

本記事の内容

・サウナに入ることの効能
・サウナのスタンダードな入り方
・サウナに入る時のルール、他注意点

 

本記事の信頼性

この記事を書いている自分は、サウナ愛好家歴５年程。

サウナ好きがエスカレートして、公益社団法人 日本サウナ・スパ協会認定資格

「サウナ・スパ健康アドバイザー」

「サウナ・スパプロフェッショナル」を取得しました。

 

今回は、サウナに行きたいと思っているあなたへ、実際にサウナに通い詰めている僕が、おススメのサウナの入り方や注意点などをご紹介します。

 

「サウナに入る」とは？

サウナによく行く人の中で「サウナに入る」ということは、実は単にサウナ室に入って熱いのを我慢することを指しません。

① 「サウナ室に入る」
② 「水風呂に入る」
③ 「休憩する」

この一連を「サウナに入る」と言います。

 

 

サウナの効能

結論からいうと、サウナに入ることは山ほどメリットがあります。

 

ストレスが解消されメンタルが安定する

サウナに入ることで、自律神経が整ってメンタルが安定します。

自律神経は、ざっくりいうと体調や感情を整える機能のことです。
「熱い！」とか「冷たい！」と感じた時に、体内のさまざまな部位が体の安全を守るために反応します。
この反応を司っているのが自律神経です。
いろいろな器官を適切に動かすことを通して、体の負担を軽減してメンタルが安定しやすくなります。

また、サウナ・水風呂に入った後の休憩には非常に高いリラックス効果があり、ストレス解消に役立ちます。
サウナ室で90°～100°、水風呂で15°～20°の「危機的状況」から解放されたことで、体がリラックスモードに切り替わるからです。

 

疲労回復

サウナには疲労回復の効果があります。

 

これは、サウナの発汗作用が大きく関係しています。

発汗作用によって、血中の水分が失われます。
血中の水分量が減ることで、足りなくなった分の水分を筋肉など体中からかき集めようとします。
この時、筋肉にたまった疲労物質も一緒にかき集めてきます。
疲労物質が吐き出された筋肉は元気な状態に戻り、その結果、疲労感が軽くなります。

 

美肌効果もある？

皮下の血液の流れが良くなることや、皮膚の温度の上昇によって代謝が改善され、細胞の新陳代謝が促進されます。

つまり、皮膚の再生が活性化されることになります。

また、激しい発汗によって毛穴の中まできれいになったり、皮膚に付着していた細菌や埃を洗い流す効果も期待できます。

 

肩こりなどの解消

サウナに入る事で、血管が収縮し、心臓が活発に動くことで血流が良くなります。

 

肩こりなどのコリは、筋肉の血流が悪くなってしまっていることが原因です。
こっているところをマッサージすると、体がポカポカしてきますよね。
これは血流が良くなったことによるものです。

もちろん肩こりだけでなく、同じような症状のある別のパーツにも効能があります！

 

効果的なサウナの入り方

次に、サウナの入り方を見てみましょう。

 

脱衣所から、お風呂スペースに入ったところからスタートです！
サウナに入る時は、フロントで借りたものか、持参したタオルを常に持っておくようにしましょう！

 

① 頭・体を洗う

サウナ室に入る前に、必ず頭・体を洗ってください！！

湯船に入る前には、しっかり体の汚れを落としますよね。

お風呂に入っている時、脱衣所から入ってきた人が直接湯船に直行してきた時はとんでもなく不快だと思います。サウナも同じです。
「乾いた状態で入った方がどれくらい汗をかいたかわかるだろ！」という人がいますが、洗った後でもタオルでサッと拭けば解決します。

あと、外から持ってきた汚れをサウナ内に持ち込むことになります。

衛生上の観点からも、直サウナは絶対にやめてください。

 

② 湯船につかる（３～５分）

体を洗った後は、湯船につかりましょう。

だいたい５分程度が目安です。
湯船で体を温めることで、サウナで発汗しやすくなります。

 

③ サウナに入る（7分～12分）

サウナ室に入って、空いている場所に座りましょう。

多くのサウナは多段式になっています。
下の段の方は温度が低く、上の段は温度が高いです。
１段あがるごとに10℃近く熱くなります。
慣れるまでは下の段に座りましょう。熱いのを求めてきている人がほとんどなので、上段から埋まっていきますが、気にせず下の段に座ってOKです。
慣れてきたら自然に上段に行きたくなります。

 

サウナには12分計（長針が１分で1周する時計）や砂時計（３分計、５分計などさまざま）が用意されています。
まずは７分くらいを目標に入りましょう！

５分を過ぎた頃から、ジワジワと汗が出てくるのを実感できると思います。
同時に、ちょっとずつしんどくなってくるのも感じますが、ほんのちょっとだけ我慢です！
目標の時間を迎えたら退室しましょう！

 

④ かけ湯（かけ水）をする

サウナ室から出た後は、かけ湯（かけ水）をしましょう。
あなたの体はサウナで汗だくになっていますので、水風呂の水を桶ですくって頭・体にかけ水をして流してくだい。
これは、お湯よりも水をかける方がベストです。この後に水風呂に入りますが、水温に体を少しだけ慣らす効果があります。
サウナで火照っている状態なので、案外冷たく感じません。

 

⑤ 水風呂に入る（１分～２分）

次は水風呂に入りましょう。

入る時は出来るだけ深く、体の間接は自然に伸ばせるリラックスした体勢になるのが理想的です。
水風呂に入ると、サウナで広がった血管が一時的に縮みます。その後、反動でまた拡張し、血の巡りがよくなります。
出るタイミングは、吐く息が少し冷たくなってきたかな～と感じた頃です。

出たあとは、手持ちのタオルで体の水を吹きましょう。
次はスーパーご褒美タイムです。

 

⑥ 休憩（５分～10分）

用意されている椅子で休憩します。

設備が優秀なサウナは、ビーチチェアのように寝られる椅子が用意されています。これが空いていたら超ラッキーです。迷わずこちらで休憩しましょう。
すると、、

いわゆる「ととのう」という感覚がわかると思います。

どんな感覚かはお楽しみに。
（これまでに経験のない快感を感じることになるはず、、）

サウナで絶対に「ととのう」ポイント3選。サウナ愛好家が伝授します。

③ ～⑥を繰り返す

これまで説明した、③サウナに入る～⑥休憩する、を繰り返します。

だいたい３セットくらいで十分です。

 

⑦ 湯船に入る(５分～10分)

最後の仕上げに湯船に入り、体を温めてからあがりましょう。

 

⑧ 出たらすぐ保湿する

全てが終了して脱衣所にきたら、肌の保湿をするようにしましょう。

遅くても15分以内に、ボディローションや乳液などで保湿をしてください！

サウナの高温下にいることによって、肌の自然保湿成分が皮膚から出て行ってしまっているため乾燥しやすい状態になっています。
サウナで育てたしっとり良い状態の肌持続させるため、早めに対処しましょう！

 

⑨ 十分な水分補給をする

これまでの行程を繰り返すと、1リットル近くの水分が失われています。
飲むものはなんでもOKです。

牛乳を飲むもよし、フルーツオレを飲むのもよし、イオンウォーターを飲むのもよし。

その時体が欲しているものを飲みましょう！！

 

ここまででだいたい1時間から１時間半くらいです。
お疲れ様でした！

 

サウナに入る時に注意すべきこと

いくつか、マナーや注意事項をご説明します。

 

水分補給について

水分補給は、サウナに入る前、もしくはお風呂から上がった後（全行程終了後）に行ってください。
サウナ中に水分補給をすると疲労回復の恩恵が少なくなってしまうことがあります。

 

サウナ中に水分を摂取すると、血中の水分を体内から補給する時、筋肉からでなく胃から水分を補給してしまい、疲労物質が筋肉から取り除かれにくくなるためです。

 

ただし、これを意識しすぎて脱水症状になってしまっては元も子もありません。
過度なガマンはせず、自分の体調と相談しながら水分補給を行ってOKです。

 

サウナ前の食事について

サウナ前の食事は極力ひかえるのがベターです。

 

食事後おなかいっぱいの時にサウナに入っても、気持ちよさが大幅に小さくなってしまうためです。
サウナの気持ちよさは、酸素たっぷりの血液がからだ中をめぐることによって生まれますが、胃にたくさん入っている状態では、消化器官に血液が集中してしまうためです。

サウナに入るときは、満腹状態を避けるようにしましょう。

 

飲酒後のサウナはやめよう

飲酒後のサウナはおススメできません！

 

アルコールによって軽い脱水症状になっていますので、大量の汗をかくサウナに入る事は追い打ちをかけることになってしまいます。
人によっては、多少であれば問題ないと考える人もいますが、健康のためにサウナに入っているはずです。

飲酒運転と同じく、少しでもお酒を飲んだらサウナに入らないようにしましょう。

 

サウナ室ではしゃべらない

入っているひとはみんなリラックスしています。

自分の呼吸だけに集中して、瞑想している人もいます。

感染症拡大を防ぐという意味でも会話は基本禁じられています。

 

入っているひとの至高の時間を台無しにしないために、サウナ―全員でマナーを守ってムダな音の無い神聖な空間を楽しみましょう。

 

水風呂周辺での気遣い

水風呂に思いっきり入ったり、かけ水をバシャバシャとすることは止めましょう。

 

水風呂の近くでととのっている人がいることがよくあります。
また、休憩中ではなくても冷たい水がいきなり体にあたるととてもストレスです。

しぶきが他の人に当たらないように最大限の配慮をしましょう。

 

全ての人におススメできるわけではない

メリットだらけのサウナですが、残念ながらサウナに入るべきでない人もいます。

病気によっては、サウナに入る事を医師に禁止されているものもあるようです。
持病があるなどなにか心配になる点があれば、まず医師に相談してからにしましょう。

 

隠れたメリット

個人的に感じているメリットは、「強制的にオフラインタイムに突入する」ことです。

 

現代はスマホやパソコンなど、目や脳に刺激が強いものと一日中付き合っていることが当たり前です。
サウナに入っている１時間強の時間は当然スマホと離れるため、強制的にオフラインになります。

とめどなく流れてくる情報をいったんシャットアウトして、自分のからだと向き合うだけの時間が出来るのって素晴らしくないですか？

 

サウナの料金

料金は施設によってまちまちですが、その施設の形態によって変わります。

 

公衆浴場（いわゆる銭湯）の場合　 700円～1,000円程度

公衆浴場は、物価統制令で各都道府県によって入浴料金が統制されている施設のことで、いわゆる銭湯のことです。

 

現在は、最安の長崎・宮崎の350円で、最も高いのは神奈川県の490円です。
ちなみに東京都は470円に設定されています。

 

サウナに入るときはこの入浴料金に、自由に設定されるサウナ料金が加算されます。
（まれにサウナ料が無料の銭湯もあります！）
サウナ料はおおよそ400円くらいですので、合計で700円から高くて1,000円程度でサウナを楽しむことができます。

 

その他公衆浴場（スーパー銭湯やスパなど）　1,500～4,000円

銭湯以外の、スーパー銭湯などは値段設定がまちまちです。

安ければ都内でも1,000円台で入れます。
カプセルホテルなどに併設されているサウナもあり、高くても4,000円程度です。

 

ちなみに僕が知ってる最も高いサウナは、大磯プリンスホテル THERMAL SPA S.WAVE（4,500円）です。
施設充実しすぎです。行きたい、、

 

最後に

いかがでしたでしょうか。

 

サウナの効能や、効果的な入り方について理解していただけたかと思います。

最後に、サウナの入る手順を振り返ります。

① 頭・体を洗う
② 湯船につかる（３分～５分）
③ サウナに入る（7分～12分程度）
④ かけ湯（かけ水）をする
⑤ 水風呂に入る（１分～２分）
⑥ 休憩（５分～10分）
//③ ～⑥３セット繰り返す//

⑦ 湯船に入る(５分～10分)
⑧ 出たらすぐ保湿する

⑨ 十分な水分補給をする

 

素敵なサウナライフをお過ごしください！